Одиночные тренировки
Полная тренировка рук
Упражнение #1
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя
Подходов: 3
Количество: 10-12, 10-12, 10-12
Отдых: 60 сек.
Упражнение #2
Выпады назад с поднятием гантель
Подходов: 3
Количество: 10-12, 10-12, 10-12
Отдых: 60 сек.
Упражнение #3
Подъем блока одной рукой
Подходов: 3
Количество: 12, 12, 12
Отдых: 60 сек.
Упражнение #4
Cгибание рук со EZ штангой
Подходов: 3
Количество: 12, 12, 12
Отдых: 60 сек.
Упражнение #5
Разгибание рук над головой на тренажере
Подходов: 3
Количество: 12, 12, 12
Отдых: 60 сек.
Упражнение #6
Подъем запястий с гантелями
Подходов: 3
Количество: 12, 12, 12
Отдых: 60 сек.
Упражнение #7
Обратное сгибание кисти
Подходов: 3
Количество: 12, 12, 12
Отдых: 60 сек.
Тренировка бицепсов и трицепсов
Одним из преимуществ тренировки антагонистов суперсетами является ее влияние на построение и поддержание мышечного баланса в суставе. Эти мышцы работают в связке с антагонистами, которые дополняют движение агонистов, действуя противоположным образом. Когда агонист сокращается, антагонист расслабляется, помогая управлять и регулировать движение первого.
Этот 4-недельный комплексный план тренировки рук направлен на построение больших и сильных бицепсов, а также более толстых и четко очерченных трицепсов. Выбранные упражнения, а также общий объем и используемые техники интенсивности разработаны не только для построения более сильных и мускулистых рук, но и для концентрации на пике бицепсов. Кроме того, вы можете использовать этот план тренировок для исправления проблем с симметрией (например, если одна рука больше другой).