Упражнение на спину
Тяга блока к груди
Задействованы группы мышц:
мышцы спины крылья
Описание упражнения:
Упражнение "Тяга блока к груди" направлено на развитие мышц больших спинных мышц (латиссимус дорси), которые находятся в верхней части спины. Для выполнения упражнения используется специальная тренажерная машина с веревкой или штангой, которая позволяет тянуть вниз прибор к груди, находясь в сидячем положении. Основная техника подразумевает широкую постановку рук на ручке, однако можно использовать и другие вариации хвата, например, узкий или обратный, чтобы задействовать другие группы мышц в спине и руках. Это популярное упражнение для развития силы верхней части тела и улучшения осанки.
- Начните с прикрепления широкой ручки к тросу тренажера.
- Сядьте на машину для тяги верхнего блока, убедившись, что ваши ступни плотно прижаты к земле, а колени крепко опираются на подушку. Ваши бедра должны быть параллельны земле.
- Возьмите ручку обеими руками, убедившись, что ваши ладони повернуты от вас в противоположную сторону, а расстояние между руками шире ширины плеч.
- Одновременно сохраняя прямую спину и выпрямленную грудь, потяните ручку на себя, сокращая мышцы спины. Ваши локти должны указывать вниз и оставаться близко к телу.
- Приостановитесь на секунду, когда ручка достигнет вашей груди, затем медленно верните ее назад в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
- Повторите необходимое количество раз.
Советы:
- Избегайте использования инерции для опускания штанги. Убедитесь, что вы выполняете управляемые движения и сосредотачиваетесь на напряжении мышц спины.
- Во время упражнения держите плечи внизу и не приближайте их к ушам.
- Выдыхайте, когда тянете штангу к груди, и вдыхайте, когда поднимаете ее обратно в исходное положение.
- Начинайте с меньшего веса, чтобы обеспечить правильную форму и технику, и постепенно увеличивайте вес, когда становитесь сильнее.
Чтобы добавить тягу сверху к груди в свою тренировочную программу, цель состоит в выполнении 3-4 подходов по 8-12 повторений с весом, который вызывает у вас трудности. Убедитесь, что вы используете правильную форму и технику, и рассмотрите возможность добавления тяги сверху к груди в свою тренировочную программу дважды в неделю. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным тренирующимся, тяга сверху к груди может обеспечить многочисленные преимущества для вашего физического здоровья и целей фитнеса.