Упражнение на ноги
Румынская становая тяга
Задействованы группы мышц:
бедра ягодицы квадрицепсы нижняя и верхняя часть спины
Описание упражнения:
Упражнение Румынская становая тяга (Romanian Deadlift, RDL) — это упражнение с грузом, которое направлено на развитие мышц задней цепи, включая нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Упражнение похоже на классическую становую тягу, но отличается несколькими ключевыми отличиями в форме и технике выполнения.
Чтобы выполнить упражнение Румынская становая тяга, следуйте этим шагам:
- Расставьте ноги на ширине плеч.
Первый шаг при выполнении Румынской становой тяги - убедиться, что ваши ноги расставлены на ширине плеч. Это обеспечивает стабильную опору для подъема и позволяет задействовать мышцы и сохранять правильную форму во время упражнения.
- Наклонитесь в бедрах с небольшим изгибом коленей.
После установки позиции ног нужно начать наклоняться в бедрах. Сначала стойте прямо, задранными плечами и напряженным корпусом. Затем медленно наклоняйтесь вперед в бедрах, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Движение должно почувствоваться как выдвижение ягодиц.
Во время наклона необходимо сохранять нейтральное положение спины. Это означает, что вы должны держать спину прямой и избегать скругления или выпячивания в верхней или нижней части спины. Смотрите вперед или немного вниз, избегайте поднятия головы или перекосов шеи.
- Ухватитесь руками за гриф штанги на ширине плеч.
Возьмите гриф штанги сверху руками на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что штанга находится близко к голеням и остается в контакте с вашим телом во время всего упражнения. Это поможет сохранить правильную форму и задействовать правильные мышцы. Если штанга слишком далеко от вашего тела, вы рискуете повредить нижнюю часть спины и не достичь целевых мышечных групп.
- Выпрямите бедра и колени, чтобы поднять штангу.
Держа спину прямой и корпус напряженным, поднимите штангу, выпрямив бедра и колени. Очень важно поднимать штангу контролируя движение, избегая рывков и резких движений. Это поможет сохранить правильную форму и уменьшить риск получения травмы.
Когда вы достигнете верхней точки движения, сожмите ягодицы и выдохните. Затем выполните обратное движение и верните штангу в исходное положение, отодвинув бедра назад и слегка согнув колени.
Советы: Во время упражнения очень важно сохранять нейтральное положение спины и напряженность мышц корпуса. Это поможет стабилизировать ваше тело и уменьшить риск получения травмы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямой и избегать скругления или выпячивания в верхней или нижней части спины.