Упражнение на бедра

Описание упражнения:

Ягодичный мостик с гантелью — это эффективное упражнение для изолированной проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Использование гантели позволяет увеличить нагрузку на большую ягодичную мышцу, способствуя её росту и укреплению, а также улучшает стабильность корпуса.

Шаг 1. Исходное положение Лягте на спину на пол или на коврик. Согните колени, стопы плотно прижаты к полу на ширине таза. Положите гантель на область тазовых костей (чуть ниже пупка). Придерживайте гантель обеими руками, чтобы она не смещалась. Шея и плечи расслаблены, руки лежат вдоль корпуса или слегка придерживают гриф.

Шаг 2. Подъём таза На выдохе напрягите ягодицы и мышцы кора, затем мощным движением поднимите таз вверх, отрывая поясницу от пола. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до коленей. Не прогибайтесь в пояснице — движение происходит за счёт сокращения ягодиц.

Шаг 3. Пиковое сокращение и возврат Задержитесь в верхней позиции на 1–2 секунды, максимально сжав ягодицы. На вдохе медленно опустите таз обратно на пол, сохраняя контроль над гантелью. Сразу же выполняйте следующее повторение, не расслабляя мышцы полностью.