Упражнение на ноги
Становая тяга
Задействованы группы мышц:
бедра ягодицы квадрицепсы нижняя и верхняя часть спины
Описание упражнения:
Становая тяга (Deadlift) - это сложное упражнение, которое заключается в подъеме веса с пола на прямую руку. Часто его считают одним из лучших упражнений для развития общей силы и мощности, потому что оно работает со многими группами мышц по всему телу.
Вот пошаговая инструкция для выполнения классической становой тяги:
- Начните, стоя на ширине плеч с ногами, которые направлены прямо вперед. Штанга должна быть на земле перед вами.
- Согнитесь и возьмите штангу руками немного шире, чем ширина плеч, используя обхват сверху или смешанный (одна рука сверху, другая снизу).
- Согните колени и опустите бедра, сохраняя спину прямой и грудь поднятой. Держите голову и шею в нейтральном положении, сосредоточьтесь на взгляде вперед.
- Глубоко вдохните и напрягите мышцы кора, это поможет стабилизировать вашу позвоночник и защитить нижнюю часть спины.
- Держите штангу близко к телу при подъеме и используйте ноги, ягодицы и спинные мышцы для силы подъема.
- Как только вы подняли штангу в стоячее положение, задержитесь на мгновение, затем опустите ее обратно на землю, сохраняя спину прямой и мышцы кора напряженными.
Важно сохранять правильную форму во время выполнения упражнения, так как неправильная техника может привести к травмам. Некоторые ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание:
- Сохраняйте прямую спину и поднятую грудь во время всего подъема.
- Держите штангу близко к телу и используйте ноги и ягодицы для силы подъема.
- Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник и защитить нижнюю часть спины.
- Избегайте округления спины или складывания плеч вперед.
- Используйте вес, который позволяет выполнить упражнение с правильной формой и техникой.