Упражнение на бедра

Описание упражнения:

Лягания на нижнем блоке — это изолированное упражнение для ягодичных мышц, которое выполняется на тренажёре с нижним блоком. Оно эффективно прорабатывает большую ягодичную мышцу, способствуя её росту и укреплению задней поверхности бедра. Благодаря тросу мышца остаётся под постоянным напряжением на протяжении всего движения.

Шаг 1: Исходное положение Установите манжету на трос нижнего блока. Встаньте лицом к тренажёру, наденьте манжету на одну лодыжку. Упритесь руками в раму или стойку, подав корпус вперёд до параллели с полом (спина прямая). Стоящая на полу нога слегка согнута в колене, рабочая нога с манжетой выпрямлена и отведена назад, носок на себя.

Шаг 2: Выполнение движения Сохраняя корпус неподвижным, на выдохе напрягите ягодицу и мощным контролируемым движением отведите рабочую ногу назад и вверх, стараясь поднять пятку к потолку. В верхней точке колено рабочей ноги сохраняет мягкий сгиб (не выпрямляйте его до конца).

Шаг 3: Пиковое сокращение и возврат Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, максимально сжимая ягодицу. На вдохе медленно верните ногу в исходное положение, не допуская касания пола манжетой (сохраняйте постоянное напряжение). Выполните нужное количество повторений, затем смените ногу.