Упражнение на бедра
Тяга штанги в стойке на бедрах
Задействованы группы мышц:
нижняя часть спины бедра ягодицы
Описание упражнения:
Тяга штанги в стойке на бедрах - это упражнение для тренировки силы, которое в первую очередь направлено на развитие ягодиц, но также работает с бедрами и нижней частью спины.
Тяга штанги в стойке на бедрах может быть сложным упражнением, но оно прекрасно подходит для развития силы ягодиц и улучшения общей силы нижней части тела. Вот руководство для начинающих по выполнению тяги штанги в стойке на бедрах:
Вот шаги для выполнения тяги штанги в стойке на бедрах:
- Сядьте на пол с опорой спины на скамейке, и поместите штангу на бедра.
- Поставьте стопы на пол, согните колени и разведите стопы на ширину бедер.
- Подведите штангу к бедрам, так чтобы она была прямо над бедрами.
- Напрягите коре и ягодицы, и поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите бедра в исходную позицию.
- Повторите нужное количество раз.
Советы:
- Начните с меньшего веса: Начните с меньшего веса, чтобы убедиться, что вы можете сохранять правильную форму во время упражнения.
- Правильно расположите себя: Сидите со спиной против скамейки и убедитесь, что штанга удобно расположена на косточке таза. Убедитесь, что ваша голова и шея находятся в нейтральном положении, а ваши плечи остаются внизу и сзади во время выполнения упражнения.
- Держите стопы прочно на земле: Разведите свои стопы на ширину бедер и убедитесь, что ваши ноги направлены прямо вперед.
- Напрягите коре и ягодицы: Прежде чем поднимать бедра, напрягите коре и ягодицы, чтобы использовать правильные мышцы во время выполнения упражнения.
- Поднимайте бедра плавно: Плавно и контролируемо поднимайте бедра, убедившись, что вы не выпячиваете спину или не напрягаете шею.
- Сокращайте ягодицы: В верхней точке движения сократите ягодицы, чтобы достигнуть лучшей эффективности упражнения.
- Медленно опускайте бедра: Медленно и контролируемо опускайте бедра обратно на землю, удерживая коре и ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.
При выборе подходящего веса для вашего уровня физической подготовки, важно начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. Хороший начальный вес для начинающих обычно составляет около 40-50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз. Когда вы становитесь более опытным и уверенным в упражнении, вы можете увеличить вес до 80-90% от максимального веса, которые вы можете поднять один раз.